妊娠中は「栄養に満ち満ちたからだ作り」がテーマでした。
いろいろな栄養をバランスよく、そして効率よく摂るために。
時間はたっぷりあったので、栄養学の本を読んでみたり。
こちらの本は、妊娠中から子どもが２歳になるまでに気をつけたいことが書かれています。
エビデンスが豊富。分厚い本だけど、段階に合わせて必要なところだけ読む「拾い読み」も可能。
私自身は、気を抜くとどうしてもたんぱく質が不足しやすいので、手軽で簡単にたんぱく質が補えるメニューはたくさんリピートしていました。
何度もリピートした簡単妊婦ごはん
妊娠中は体の調子が安定しないので無理は禁物。
できる範囲で簡単に作れるメニューはとても重宝しました。
今日はその中でもお気に入りのメニューをご紹介します。
｜ひき肉のオムレツ
手軽にたんぱく質を補える卵料理が大活躍。
中でもひき肉を入れたオムレツにするとボリューム満点。
緑黄色野菜もたっぷりいれて、これ１品でも満足感のある一皿に。チーズでカルシウムもプラスしたり…。
バリエーションもいろいろ楽しめるオムレツです。
｜冷しゃぶ・しゃぶしゃぶ
出産が夏だったので、余分な脂身も落ちてヘルシーにさっぱりいただける冷しゃぶサラダもヘビロテしたメニュー。
ポン酢で、ゴマだれで・・・
タレを変えたら飽きもこないし、付け合わせの野菜もたっぷり取れてお気に入りのおうちごはんです。
もちろん、しっかりと火を通していただきます。
｜納豆ごはん
お肉やお魚などのたんぱく質が摂れないとき、例えば時間のない朝ごはんなどでは、なるべく納豆などの大豆製品をプラスするようにしていました。
これにゆで卵のサラダ、お味噌汁が豚汁だったらもはや完璧？
栄養価の高い納豆は常に冷蔵庫にストックしていた発酵食品のひとつです。
｜ささみのサラダ
妊娠中とにかくよく食べたのが、いろいろなサラダ。
お通じ対策に、食物繊維はたっぷり！
サラダにもたんぱく質をプラスしたいので、茹でたささみは大活躍でした。
｜ワカモレサラダ
良質な魚の脂も摂りたい妊娠中。
ただし水銀の量には気をつけないといけなかったので、ツナ缶は比較的使いやすい食材でした。（ツナ缶に含まれる水銀の量は少なめとのこと。厚生労働省「これからママになるあなたへ」より）
ツナとアボカドを使った、良質なオイルが摂れるサラダもさっぱりして食べやすかったです。
レシピはこちら。
｜そぼろごはん
常備菜として優秀なのがひき肉のそぼろ。
そぼろ丼はもちろん、煮物に使ったりと大活躍。
そぼろ・炒り卵・しらすを乗せたそぼろ丼なら、たんぱく質も補えます。
時間のない日の即席ランチには、お味噌汁も即席で。
｜野菜スープ
たっぷり野菜を摂れる野菜スープはたくさん作って小腹が空いた時などにも食べていました。
中でも度々作っていたのがこちらのトマトスープ。
特に検診前、体重注意されそうなときは重宝していました…。
もし、余力があれば…
時間や体調に余裕があれば、定食スタイルの献立でバランスよくいろいろな食材を食べられるといいですね。
定食のような献立集はこちらにまとめているのでもしよかったら覗いてみてくださいね。
妊娠中の食事の味とにおいは羊水にも伝わるとか。
妊娠中からお腹の赤ちゃんと一緒に食事をする気持ちでいろいろな食材を美味しく楽しめると、もしかしたらそれは最高の胎教になるのかもしれません。
とはいえ、妊娠中の体調は本当に人それぞれ。
無理せずストレスなく過ごすことを第一に、
自分のからだにとって一番いい食べ方ができるといいですね。
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