最近のモットーは
１に栄養２に栄養、３、４に睡眠、５に運動！（個人的に）
とにかく栄養たっぷり、栄養で体を充満させるイメージで免疫力をあげたいと思っています。
最近読んだこちらの本。
なるべく栄養を逃さない調理法で日々のお料理を考えられたらいいな〜、と。
イラスト多めで目が疲れにくいのもいいです＾＾
今日はこの本を読んで勉強になったことの一部分をご紹介。
キャベツはスープにしてビタミンを９割キープ
キャベツのビタミンCを余すところなく活用するにはスープ。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、炒めた場合は３〜４割、蒸した場合でも２〜３割ほど減ってしまうとか。
煮込んだ場合はスープまで飲むことで、一部は酸化しますが90％以上を摂ることが可能になるようです。
水溶性ビタミンを余すところなく摂るなら薄味のスープにして、溶け出た栄養分までぜ〜んぶいただきたいです。
さつまいもはじっくり加熱で麦芽糖を５倍に
加熱の仕方で甘みが変わるさつまいも。
さつまいもの甘さを引き出したいなら、160〜180度のオーブンで１時間ほど焼くか、蒸し器でふかすのがいいようです。
この甘さの正体「麦芽糖」は、腸の活動を活発にしてくれる働きもあるようなので、甘みで癒されるだけでなくお腹も元気に。
こちらのさつまいものパウンドケーキは160度のオーブンで１時間ほど焼いて作るので、しっかりとしたさつまいもの甘みがアクセントに。
じんわりと加熱された石焼き芋も麦芽糖たっぷり！ということになりますね。
きゅうりはぬか漬けでビタミンB1が８倍に
「世界一栄養のない野菜」というなんとも不名誉なギネス認定をもつきゅうりですが、ぬか漬けにすることで栄養価はパワーアップ！
疲労回復効果のビタミンB1は８倍に、カリウムやビタミンKは３倍、ビタミンCも1.5倍になるとか。ぬかの乳酸菌も一緒に摂れて一石二鳥です。
栄養の王様アボカドは生でビタミンをしっかりガード
きゅうりと打って変わって（？）こちらは世界一栄養価が高いともいわれているアボカド。
「若返りの美容液」の別名まで持つ優れもの。
アボカドに豊富に含まれるビタミンEは脂溶性ですが、アボカド自身が脂質を持っているので、そのまま食べるだけでも十分にビタミンEが吸収できるようです。
（一般的に脂溶性ビタミンは脂質と一緒に摂る方が吸収がいいです）
加熱するとビタミン群やカリウム、ナトリウムなどが半減してしまうとのことなので、やはり生でいただくのが効率良さそうですね。
おいしさも栄養価も３倍の冷凍きのこ
きのこは冷凍すると旨味がアップすると同時に、含まれるアミノ酸も増えるとか。
ポイントは冷凍したきのこを解凍せずに使うこと。
解凍してしまうと、水溶性ビタミンや旨みが流れ出てしまうようなのでそのままお鍋に入れちゃいます。
栄養価が高いのはトマトよりもミニトマト
大玉、中玉、ミニトマト、といろんなトマトが出ていますがミニトマトの栄養価は大玉よりも上だそう。
ビタミンやカリウム、食物繊維などは約1.5〜２倍、リコピンは約３倍とか。
さらに、、殺菌効果や抗酸化作用、抗アレルギー、免疫力アップといった効果をもつ「トマトサポニン」も大玉より３〜５倍多く含まれるようです。
なんと、可愛いだけじゃなかったんですね。
チーズのカルシウムは牛乳の６倍
カルシウムといえば牛乳が代表的ですが、牛乳を原料につくるチーズもまたカルシウムが豊富。
チーズを作るには10倍の牛乳が必要になるようなので、チーズ20gで牛乳をほぼ200ml飲んだことに。
カルシウムの量は、プロセスチーズで牛乳の約６倍、パルメザンチーズでは10倍以上とのこと。
チーズにはビタミンAやビタミンB2が含まれ、骨や肌にも嬉しいのもポイントですね。
あつあつごはんに納豆はNG
納豆に含まれるナットウキナーゼは酵素なので50℃以上で活性が鈍くなり70℃で働かなくなってしまうとのこと。
納豆の加熱調理はこの酵素の視点でいうともったいない！ということに。
ごはんに乗せて食べるときはあつあつよりも、ほんのりあたたかい適温で。
すりおろした長芋などと合わせると、いい感じに温度調整できるかな？と思いました。
発酵食品でいえばお味噌に関しても、味噌の中の乳酸菌は50℃以上で徐々に死滅し、酵母も70℃ほどで全滅してしまうそう。
お味噌汁の健康効果は50℃で最大に引き出すのがポイントとのこと。
沸騰は絶対NGですね…たまにやっちゃうんだ。もったいので気をつけようと思いました。
なんとなく知っていると思っていても、細かいところまでは気がまわっていなかったので改めて勉強になりました。今日ご紹介したのはほんの一部です。
第二弾も読んでみたいな。
もちろん、調理法にとらわれすぎるとしんどくなってしまうので、いろんな食材をいろんな調理法で楽しく料理しつつ、できる範囲で最大限の栄養を取れるように工夫していけたらいいなぁ〜と思います＾＾
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